Habitude Mieux Vivre
Des systèmes efficaces pour améliorer votre vie quotidienne

Chronique de « Atomic Habits » ou « Un rien peut tout changer »

La lecture de ce livre m’a paru particulièrement à propos quant à la ligne éditoriale de ce blog. Un rien peut tout changer ou Atomic Habits en titre original est un livre pratique, dans sa définition la plus pragmatique.

Photo de James Clear, l’auteur du livre « Atomic Habits »
James Clear, l’auteur du livre « Atomic Habits »

Son auteur James Clear a passé beaucoup de temps à analyser les habitudes et leurs fonctionnements pour répondre à cette question : comment pouvez-vous changer votre vie ?

Dans Atomic Habits, James Clear argumente que la clé demeure dans vos habitudes : ces comportements automatiques qui composent plus de la moitié des actions que vous posez au quotidien. Il prétend qu’implémenter les bonnes habitudes peut drastiquement améliorer votre vie. Mais pour cela, il vous faut comprendre comment les habitudes fonctionnent, et changer les vôtres.

Dans ce guide, vous découvrirez pourquoi les habitudes sont importantes, et les 3 états d’esprit que vous pouvez utiliser pour les créer. Vous pourrez ensuite apprendre comment les habitudes se forment, et les 4 clés pour former les vôtres. Enfin, vous pourrez apprendre comment continuer à améliorer les habitudes que vous aurez implémentées.

Atomic Habits – Lorsque de petits ajustements entraînent des transformations massives

L’implémentation des « Atomic Habits », ou des petites améliorations dans le comportement, changent votre vie, car ces comportements se combinent (au même titre que des intérêts composés). C’est à dire, ils se construisent les un grâce aux autres, pour créer de plus en plus de changements. Ainsi, exercer un comportement positif peut en entraîner un autre, plus un autre pour enfin… Changer votre vie !

On peut se référer aux habitudes en les désignant par trois nivaux :

  • Goal Driven (orientées But)
  • System Driven (orientées Système)
  • Identity driven (orientées Identité)

Habitudes orientées Objectif

Les habitudes orientées objetctif naissent d’un comportement où vous souhaitez atteindre un certain but. C’est la manière la plus répandue de percevoir les habitudes, mais aussi de tentative de changement comportemental. Par exemple, vous allez choisir d’étudier deux heures de plus chaque jour pour réussir un examen.

Habitudes orientées Système

Les habitudes orientées système sont celles qui se concentrent sur des… Systèmes, ou processus qui vous aideront à atteindre votre objectif, plutôt que de se concentrer sur l’objectif en lui-même.

Pour reprendre l’exemple de l’étude, développer une habitude d’étude régulière, une routine comprenant une heure d’étude par exemple est une habitude orientée système, car elle se concentre sur le processus de l’étude plutôt que sur l’objectif de réussir un examen.

Habitudes orientées Identité

Les habitudes orientées identité sont des comportements que l’on applique, car ils s’alignent avec notre identité, nos croyances à propos de qui nous sommes. Par exemple, si vous pensez que vous êtes un bon élève, vous allez étudier quotidiennement, car c’est ce que les bons élèves font.

 Note personnelle : la réciproque est aussi vraie, c’est pour ça que je suis devenu un mauvais élève à partir de la troisième primaire : quand j’ai changé d’école, et que mes résultats ne suivaient pas (car le niveau était plus ardu), on m’a désigné comme « un mauvais élève ».
 Je me suis donc conforté dans le comportement du mauvais élève, et mes croyances limitantes d’esprit fixe m’ont renforcé à ne pas travailler à la maison, car les personnes intelligentes ne doivent pas travailler pour l’être dans l’état d’esprit fixe.
 C’est à partir de ce moment précis que ma scolarité a été difficile et chaotique, car je m’identifiais comme une personne intelligente mauvais élève. Mon comportement n’a changé qu’après avoir abandonné mes études supérieures… Oh l’ironie…
Les habitudes dans la scolarité - Atomic Habits
Bon élève ou mauvais élève ? Une question d’habitude…

Comment changer vos habitudes : commencez par votre identité

Maintenant que l’on connaît les 3 types d’habitudes, nous pouvons donc clairement déterminer que les habitudes relatives à l’identité sont celles qui seront les plus durables, et donc celles qui auront le plus d’impact.

La plupart d’entre nous se limitent à créer des habitudes orientées objectif, cependant elles ne permettent pas de créer des changements qui perdurent dans le temps. Car une fois cet objectif acquis, vous arrêtez votre habitude. Vous adaptez vos actions au service d’un but temporellement défini, dès lors vos actions le deviennent également.

Pour reprendre notre exemple estudiantin : une fois votre test réussi, il n’y a plus aucune raison de continuer à étudier… Dès lors vous arrêtez ! Mais puisque vous arrêtez votre habitude d’étude quotidienne, vous n’améliorez pas vos résultats académiques.

A l’inverse, si vous vous concentrez sur votre identité et choisissez de devenir une personne studieuse, vous n’aurez plus le choix que de répondre à votre définition personnelle de vous-même : et vous étudierez quotidiennement, car c’est la personne que vous êtes.

Votre identité dicte vos habitudes… Et inversement !

En effet, votre identité va définir d’elle-même les systèmes et les objectifs que vous vous fixez. Les croyances d’une personne quant à qui elle est vont dicter quels systèmes elle implémentera.

Les habitudes orientées Identité vous permettent de choisir à quel jeu jouer, les habitudes orientées système vous apprennent comment y jouer, et les habitudes orientées objectif sont celles qui vous aideront à gagner le jeu.

Vous devez donc commencer par définir votre identité désirée pour définir quelles sont les habitudes qui vous dirigeront vers vos résultats.

Créer des habitudes orientées identité fonctionne, car vous allez vous comporter comme la personne que vous souhaitez êtes, vous renforcer donc les preuves que vous devenez cette personne, jusqu’à croire que vous êtes cette personne.

Lorsque vous accomplissez ceci, vous continuez à exercer ces habitudes, car elles définissent qui vous êtes. Vous n’avez plus besoin de vous convaincre d’accomplir vos habitudes, vous le faites par expression de votre identité.

Comment les habitudes sont formées : les 4 étapes « Atomic Habits »

Maintenant que vous savez à quel point les habitudes peuvent être puissantes, voyons comment elles se forment.

Le cerveau peut séparer les comportements habituels en 4 étapes.

L’Indice (ou « Cue » en anglais dans le livre) est ce qui déclenche le cerveau, lui permettant de remarquer une opportunité de récompense. Il peut s’agir d’une odeur, d’un son, d’un événement, une interaction ou n’importe quel élément qui peut déclencher un désir. Le désir est connu comme « Envie ».

L’Envie (ou « craving ») est la réponse émotionnelle attachée à certains indices. Lorsque vous remarquez l’indice, le cerveau anticipe une opportunité de changement dans votre état physique ou émotionnel. Vous avec un désir intense de la satisfaction que ce changement peut provoquer, et cette envie est ce qui va déclencher votre comportement.

La Réponse est le comportement ou l’habitude qui répond au changement que vous désirez. Le cerveau va vous demander de faire quelque chose permettant à ses yeux la création du sentiment de satisfaction que vous recherchez.

La récompense est la satisfaction que vous obtenez par l’action que vous faites. Vous avez réussi à satisfaire votre envie et votre état physique ou émotionnel est changé. Le cerveau construit un chemin entre l’indice et cet état ce plaisir. À chaque fois que vous expérimenterez le même indice, le cerveau déclenchera le désir de plaisir. Vous aurez donc une envie irrépressible de refaire la même action, et donc de créer une habitude.

Le processus complet donnera par exemple :

  • Indice : vous rentrez à la maison stressé par une longue journée de travail
  • Envie : vous souhaitez vous sentir détendu
  • Réponse : vous buvez une bière
  • Récompense : Votre niveau de stress se réduit et vous vous sentez plus relâché.

Dès lors, rentrer à la maison devient associé au fait de boire une bière.

Les 4 clés « Atomic Habits » pour créer des habitudes

Maintenant que vous savez comment les habitudes se forment, vous pouvez vous approprier chaque étape afin de créer de nouvelles habitudes qui vous bénéficient. Pour cela, voici 4 clés, une par étape.

4 clés pour créer des habitudes - Atomic Habits
Les fameuses 4 clés pour créer des habitudes !

Première clé : Indices — Les identifier et les utiliser à votre avantage.

Puisque les habitudes sont des comportements automatiques, il est probable que vous ne remarquiez pas tous les indices qui déclenchent vos habitudes quotidiennes. Dès lors, la première étape pour créer des indices qui vous mènent vers de bonnes habitudes est de devenir conscient de ces derniers !

Pour développer cette conscience de vos comportements, listez vos habitudes actuelles. Puisque les comportements s’influencent entre eux, la fin d’une habitude est souvent le début d’une autre.

Quand vous listez vos habitudes, vous remarquez quelles actions les précèdent, et lesquelles suivent. En listant les indices et les récompenses de cette manière, vous découvrez quels sont vos comportements actuels qui peuvent facilement déclencher vos nouvelles habitudes désirées.

Par exemple : si vous voulez boire plus d’eau, il vous suffit d’avoir un verre d’eau rempli à côté de votre réveil. La première chose que vous ferez après avoir coupé votre réveil, c’est de voir ce verre d’eau.

Utiliser la prise de conscience à votre avantage

Vous pouvez utiliser la prise de conscience de votre comportement de deux manières pour former de meilleures habitudes.

  1. La première, c’est de planifier en avance quand et où vous pratiquerez les nouveaux comportements désirés. Utilisez la formule : « Quand X a lieu, je fais Y ». Cette stratégie permet de rendre les indices facilement remarquables en attribuant une heure et une localisation spécifique à chaque comportement. De plus, des recherches semblent indiquer que l’on est beaucoup plus susceptibles d’appliquer un comportement que l’on planifie en avance. Par exemple, si votre liste d’habitude comporte un creux entre 17 h et 19 h, vous pouvez planifier un nouveau comportement dans cette période creuse. Pour reprendre notre exemple estudiantin : étudier une heure tous les jours à 18 h.
  2. La seconde est appelée « habit stacking », ou « habitudes imbriquées ». Avec cette technique, plutôt que de lier un comportement désiré à un événement (comme l’heure), vous pouvez le lier à une habitude déjà existante dans votre quotidien. Par exemple : après avoir mis ma vaisselle du souper dans l’évier, j’étudie pendant une heure. Cette stratégie rend l’indice beaucoup plus facilement remarquable, en connectant une habitude désirée à une déjà pleinement formée.

Pour rendre l’indice vraiment évident, il vous faudra être le plus spécifique possible dans le comportement qui suit ! Savoir exactement quand, comment et où vous ferez ces actions le rend beaucoup plus facile.

Vous devez également vous assurez que l’indice est réaliste : si la logistique entourant ce nouveau comportement ne supporte pas son implémentation, vous ne l’accomplir en jamais.

Par exemple : « j’étudierai à mon bureau [localisation spécifique] après avoir mis la vaisselle dans l’évier [indice évident] pendant une heure [intention spécifique] » est plus efficace que de dire « J’étudierai après le repas ». Cependant, si l’heure après le souper est le seul moment où vous socialisez avec votre co-locataire, il n’est pas réaliste de planifier votre étude à ce moment précis.

Deuxième clé : Envie — augmenter l’attrait d’une nouvelle habitude

Vous pouvez aussi simplifier le processus de création d’habitudes, avec des techniques qui affectent la seconde étape de création d’habitude : l’envie.

L’envie mène à l’action parce que vous désirez une récompense, et non parce que vous apprécie la récompense en elle-même. Imaginons que vous mangez du chocolat pour la première fois. Votre cerveau va relâcher un neurotransmetteur appelé dopamine après que vous ayez expérimenté le plaisir de manger du chocolat.

Maintenant, à chaque fois que vous verrez du chocolat, votre cerveau relâchera un eu de dopamine parce que vous anticipez le plaisir d’en manger. C’est cette dopamine d’anticipation qui nous dicte comment agir, pas celle que l’on ressent après avoir ressenti le plaisir.

Si l’anticipation dicte nos actions, vous devriez maximiser l’attrait du comportement désiré afin que vous l’anticipiez beaucoup plus. Il y a plusieurs manières de faire cela.

  1. Connecter les habitudes que vous devriez faire à celles que vous voulez faire.
    Insérez le comportement que vous désirez développer entre quelque chose que vous faites déjà et quelque chose qui vous fait envie. Utilisez la formule suivante :
 Après X [habitude actuelle] je ferai Y [nouvelle habitude], en ensuite je pourrai Z [ce qui fait envie].

Par exemple, si vous avez du mal à étudier après avoir soupé parce que vous préféreriez jouer aux jeux vidéo, essayez de vous conditionner de la manière suivante. « Après avoir soupé, j’étudierai pendant une heure. Après avoir étudié pendant une heure, je pourrai jouer aux jeux vidéo pendant une heure ». Vous développerez une impatience à étudier très rapidement, car vous l’associerez à des activités provoquant le plaisir.

  1. Redéfinir les comportements comme des opportunités au lieu d’obligations.
    Ce petit changement de perspective va vous permettre de vous concentrer sur l’élément positif du comportement. Si vous avez l’opportunité d’étudier, vous commencerez à apprécier la chance que vous avez de pouvoir vous rapprocher de votre job idéal. Se concentrer sur la récompense (votre job idéal) vous aidera à voir les épreuves qui vous séparent de votre objectif comme des étapes vers ce dernier. Vous augmenterez votre motivation face à ce comportement nécessaire (étudier).

Troisième clé : Réponse — Réduire la difficulté

Une autre manière d’améliorer vos habitudes est de se concentrer sur la réponse, soit le comportement en lui-même. La nature humaine nous pousse à aller au bout des choses que lorsque c’est facile pour nous. Dès lors pour rester motiver, essayez de rendre le comportement le plus facile possible.

Rendre les comportements plus aisés ne signifie pas les limiter à des choses faciles. L’idée ici est de faciliter les choses pour vous permettre de le répéter encore et encore. En répéter le comportement, vous maintenez cette identité désirée, ce qui vous rend suffisamment fier et confiant que pour continuer votre progression.

Attention cependant, James Clear mentionne plus loin dans son livre que le moment où une habitude devient trop facile, nous avons tendance à nous laisser aller. Il est donc important de maintenir un niveau de challenge minimum afin de nous garder motivés !

C’est un équilibre particulier à trouver : trop facile et nous ne répéterons pas le comportement, trop difficile, et nous ne le commençons pas !

Rendre les comportements plus aisés

Une manière efficace pour réduire l’effort nécessaire à une action est d’enlever tous les obstacles entre vous et ce comportement. Au plus il y a d’obstacles, au moins vous aurez envie d’agir.

Par exemple, si vous désirez lire avant de dormir, retirez l’obstacle qu’est le fait d’avoir un livre à lire en le plaçant près de votre oreiller tous les matins en vous réveillant ou lorsque vous faite votre lit.

Une autre manière de faire : décomposer le comportement désiré en autant d’étapes que nécessaire pour qu’elles ne vous prennent individuellement que deux minutes (ou moins). Ensuite, commencez par ne faire que les deux premières minutes.

Ça ne signifie pas que vous allez faire une version de deux minutes de votre habitude. Si on prend l’exemple de cuisiner le repas tous les soirs, votre première étape sera d’ouvrir le réfrigérateur et de sortir les produits frais, pas de réchauffer un plat congelé au micro-ondes.

La plupart d’entre nous tentent de faire des changements drastiques lorsque nous souhaitons créer de nouvelles habitudes. Mais les grands changements sont difficiles à maintenir dans le temps. Lorsque vous êtes concentrés sur de petits changements incrémentiels, chaque petit succès vous motive à en accomplir d’autres.

Donc, s’engager à des actions de deux minutes à la fois permet d’accomplir plus facilement chaque étape jusqu’à ce que vous ayez accompli l’habitude complète.

Ainsi, si vous décidez de cuisiner votre souper tous les jours, tout se passe bien pendant 3 jours, mais le 4e jour, vous êtes beaucoup trop fatigué… Donc vous commandez à manger ! Soudainement, votre comportement s’est arrêté.

Si à la place, « cuisiner le souper chaque jour » était décompensé en étapes faciles de moins de deux minutes :

  • Ouvre le frigo au moment du repas

La première étape devient vraiment simple, et vous pouvez l’accomplir même en étant fatigué. Une fois l’habitude maîtrisée, les étapes suivantes de moins de deux minutes s’enchaîneront plus facilement.

  • Sors un légume que tu peux manger cru
  • Sors le couteau et la planche à découper

Chaque action de deux minutes se connecte pour vous amener à être prêt à cuisiner. Les obstacles à dépasser vous sembleront plus petits comparé à l’idée presque insurmontable que représente « cuisiner tout le temps ».

Quatrième clé : Récompense — Rendre l’habitude Gratifiante

La récompense doit être gratifiante pour que vos habitudes se forment durablement, car si le fruit de vos efforts ne vous satisfait pas, vous ne continuerez pas d’essayer.

Beaucoup de récompenses dans le monde moderne sont déjà retardées, par exemple vous n’aurez votre diplôme qu’après des années d’étude. Mais nous sommes programmés pour la récompense immédiate, et la plupart des comportements sains ont besoin de temps afin que les résultats positifs s’accumulent : vous faites un sacrifice maintenant pour en bénéficier plus tard. Donc, pour rester motivé et continuer nos bonnes habitudes, il est important de créer diverses manières de récompenser instantanément nos comportements désirés.

Terminer les nouvelles habitudes par des récompenses

Une manière de créer des récompenses gratifiantes et d’ajouter un renforcement positif à la fin de chaque habitude désirée. On se rappelle de la fin de chaque comportement beaucoup plus que n’importe quelle autre part. Donc, faire quelque chose de satisfaisant immédiatement à la fin de ce comportement maintiendra votre motivation d’une manière qu’une récompense retardée ne pourra jamais.

Par exemple, la récompense d’une meilleure note le mois prochain de générera pas assez de plaisir pour vous garder motivé à étudier une heure de plus tous les jours. Mais si à la fin de chaque session d’étude, vous mangez un cookie, vous augmenterez votre motivation à l’étude… Attention à votre taux de sucre cependant !

Enregistrer vos habitudes

Une autre manière est de noter consciencieusement chaque récurrence de vos habitudes, de préférence de manière visuelle pour vous permettre de voir votre évolution. Par exemple : marquer une croix dans votre calendrier. Quand vous pouvez visuellement voir votre évolution, vous êtes motivés à continuer.

Garder un journal de vos habitudes peut être gratifiant en soi. C’est satisfaisant de marquer chaque réussite d’une action d’une manière ou d’une autre. Le plaisir expérimenté par cette action devient un indice pour ressentir cette satisfaction une nouvelle fois.

Attention cependant à ne pas trop en faire… Il vaut mieux garder le suivi d’une seule habitude majeure à la fois, afin d’éviter d’être submergé par le tracking de trop d’habitudes différentes.

L’auteur attire d’ailleurs notre attention plus tard dans le livre sur le fait qu’il est plus sain de développer une seule habitude à la fois. Beaucoup d’habitudes sont en fait une combinaison de comportements, donc vouloir trop en faire pourrait réellement nous submerger.

Rompre ses mauvaises habitudes
Et si vous vous débarrassiez de cette mauvaise habitude de ronger vos ongles ?

Rompre avec vos mauvaises habitudes avec les « Atomic Habits »

Qu’il s’agisse de fumer, grignoter des aliments gras ou se ronger les ongles (ça, c’est moi !), nous avons tous des habitudes ou des manies que l’on souhaiterait abandonner.

Puisqu’une habitude doit passer par ces 4 étapes pour se former, rompre le cycle par une de ces étapes peut avoir un effet très efficace sur cette habitude. Pour ça, il suffit d’inverser les clés vues précédemment d’un renforcement positif à un renforcement négatif.

  1. Indice : le rendre imperceptible
  2. Envie : réduire le désir
  3. Réponse : renforcer l’effort à accomplir
  4. Récompense : Rendre le comportement peu gratifiant, peu épanouissant.

Par exemple, si vous souhaitez arrêter votre habitude de shopping compulsif en rentrant du travail, vous pourriez :

  1. Indice : le rendre imperceptible en choisissant une autre route…
  2. Envie : réduire le désir en ajoutant un post-it sur votre rétroviseur vous rappelant tout l’argent que vous pourriez économiser si vous arrêtiez
  3. Réponse : renforcer l’effort à accomplir, en vous garant beaucoup plus loin, et en vous obligeant à marcher longtemps et à monter plusieurs étages à pied avant d’arriver au magasin.
  4. Récompense : Rendre le comportement peu épanouissant en payant avec du cash, puisque nous sommes plus conscients de nos dépenses en payant avec du cash, les achats de relâchent pas du stress, mais ils en ajoutent, car vous vous inquiétez de vos finances…

Trouver les bonnes habitudes

Vous savez maintenant comment créer des habitudes, mais lesquelles devriez-vous développer ? La position de James Clear est que vos habitudes gravitent autour de vous, et est influencée par votre génétique, vos prédispositions et vos talents naturels. Il recommande donc de choisir des comportements qui mettent en avant vos forces et vos intérêts, ils seraient supposés plus agréables et plus faciles à garder.

 Je suis en désaccord avec cette analyse. J’ai une croyance profonde dans le potentiel de chacun, et la possibilité de choisir son propre chemin de vie. Je suis un adepte de l’état d’esprit de développement, que j’ai détaillé dans l’analyse du livre de Carol S. Dweck « Osez Réussir ».

Cependant, voici la méthodologie de James Clear pour déterminer quels comportements peuvent vous correspondre.

Les 5 grands traits de personnalité

Il y a cinq traits de personnalité principaux, comprenant chacun un spectre de comportements qui révèlent qui vous êtes. Ils sont tous enracinés dans la biologie, et restent typiquement inchangés pendant votre vie.

J’ai eu du mal à traduire ces termes en français (j’ai lu le livre en anglais), donc voici ce que 123test.com dit à leurs sujets.

Théorie des cinq grands facteurs de personnalité (Big Five)

  • Ouverture – Les personnes qui aiment apprendre de nouvelles choses et apprécient les nouvelles expériences marquent généralement un score élevé en Ouverture. Cette dimension englobe des traits tels qu’être perspicace et imaginatif, et avoir de multiples centres d’intérêt.
  • Conscience professionnelle – Les personnes qui ont un haut degré de conscience professionnelle sont fiables et ponctuelles. Les traits incluent le fait d’être organisé, méthodique et rigoureux.
  • Extraversion – Les extravertis puisent leur énergie dans l’interaction avec les autres, tandis que les introvertis la puisent au fond d’eux-mêmes. L’extraversion comprend des traits de type dynamique, loquace et assertif.
  • Amabilité – Ces individus sont amicaux, coopérants et doués de compassion. Les personnes ayant un score bas d’amabilités peuvent être plus distantes. Parmi les traits, citons le fait d’être gentil, affectueux et sympathique.
  • Névrosisme – On parle également de Stabilité émotionnelle. Cette dimension porte sur la stabilité émotionnelle de la personne et son degré d’émotions négatives. Les personnes qui marquent un score élevé en Névrosisme sont souvent confrontées à une instabilité émotionnelle et à des émotions négatives. Les traits incluent le fait d’être d’humeur changeante et tendu.
J’aimerais attirer votre attention sur des recherches publiées après le livre qui tendent à prouver que les questionnaires liés à ces 5 grands traits ne sont pas forcément précis lorsque des personnes non occidentales ne passent. De plus, ces traits peuvent fluctuer durant la vie.
Ces 5 grands traits peuvent donc être utiles à déterminer un chemin de travail, mais ne vous limitez pas à ces derniers.

James Clear explique que votre personnalité ne dicte pas quels sont les comportements que vous êtes capable de développer, ou pas. Mais votre personnalité peut suggérer lesquels seront les plus appropriés pour vous. Par exemple, il sera plus simple pour un une personne introvertie de ne pas se rendre sur les réseaux sociaux que pour quelqu’un extraverti.

Il existe probablement une version de chaque habitude qui correspond à votre personnalité, soyez donc attentif de choisir celle qui correspond naturellement à votre personnalité, plutôt que celle qui fonctionne pour d’autres. Ceci augmente vos chances de succès. Ce n’est pas parce que votre ami a perdu beaucoup de poids en allant à la salle de sport que c’est une méthode qui vous conviendra. Si vous détester la foule, allez marcher à la place !

Répétition des habitudes - Sport et Atomic Habits
La répétition est clé pour assurer le maintient d’une habitude !

Répéter les habitudes jour après jour – Atomic Habits

Une fois que vous avez développé durablement votre habitude, comment allez-vous vous assurer de continuer sur le long terme ?

Comment prévenir l’ennui : rendre les comportements plus difficiles

Un des soucis principaux à la création d’habitudes, c’est qu’elles peuvent devenir ennuyantes. En effet, l’ennui est inévitable lorsque l’on répète inlassablement quelque chose. À un certain point, votre motivation pour votre nouvelle habitude peut se faner. Lorsque ça arrive, il est facile d’abandonner de nouveaux comportements pas encore tout à fait formés et de trouver de nouveaux comportements plus excitants.

Complexifier légèrement ces comportements peut réduire ce risque d’ennui. C’est parce que votre cerveau reste engagé et motivé à s’améliorer lorsqu’il est défié. Mais comme dit précédemment, veillez à maintenir un comportement suffisamment dur que pour être intéressant, mais suffisamment facile pour que vous ayez toujours envie de le faire. Si le défi est trop facile, vous préférez l’intérêt. Si c’est trop dur, la frustration vous fera arrêter.

À quel point ça doit être dur ? Visez un succès intermittent, disons la moitié du temps. De cette manière, vous ferez face à suffisamment de réussite que pour vous maintenir motivé, et suffisamment de difficulté que pour vous donner envie de continuer. Les récompenses expérimentées de manière intermittente rendront chaque tentative nouvelle, ce qui réduira l’ennui.

Comment continuer à progresser : s’appuyer sur le momentum

Un autre possible inconvénient lorsque l’on crée des habitudes, c’est quelles peuvent vous empêcher de progresser à partir d’un certain point. Une fois votre comportement automatique, vous ne faites plus autant attention, et commencez à ne plus remarquer de petites erreurs. Vous pensez toujours progresser, car vous continuez vos répétitions, mais vous êtes en train de renforcer une mauvaise habitude sans vous en rendre compte.

Imaginez que vous avez appris à jouer des gammes que vous jouez religieusement avant chaque pratique du piano, vous pensez progresser grâce à elles. Mais puisque vous n’êtes pas concentré sur celles-ci, vous faites une erreur : vous les jouez à un volume inconstant. Et voilà, vous êtes en train de prendre l’habitude de jouer avec un volume inconstant en croyant renforcer votre jeu par vos gammes. Si vous n’y prêtez pas attention, vous ne progresserez pas comme vous le souhaitez.

Vous pouvez vous assurer d’une progression saine en construisant le momentum dans votre système. Une fois que votre comportement devient automatique, essayez de l’améliorer d’un pour-cent à chaque fois. Cela vous permettra de garder un comportement frais, et de vous faire continuer votre progression. Ceci vous empêchera de glisser vers vos défauts.

Pour reprendre l’exemple du piano, une fois que vous jouez vos gammes automatiquement, commencez à moduler le volume consciemment, et concentrez-vous à l’amélioration de votre sensibilité au volume : crescendo — decrescendo. Cela améliorera votre jeu sans pour autant cesser une bonne habitude.

Comment continuer à évoluer : créer une identité adaptable

Un troisième inconvénient possible relatif à la création d’habitudes, c’est que vous devenez trop attaché à l’identité que certaines habitudes représentent. Cela peut vous empêcher de laisser une identité au passé pour aller de l’avant, car si vous perdez votre identité, vous pouvez vous perdre vous-même et votre motivation. Par exemple, si vous avez développé l’habitude d’étudier au quotidien, et que vous vous identifiez comme « un bon élève », que se passe-t-il lorsque vous obtenez votre diplôme ?

 Je vous recommande la lecture de « l’art subtil de s’en foutre » si c’est quelque chose qui vous pose problème.

Pour éviter de vous perdre, identifiez-vous en termes de caractéristiques plutôt qu’en termes d’étiquettes. Quand vous vous désignez par de multiples caractéristiques plutôt que par un simple label, votre identité reste adaptable. Si on reprend notre exemple, « un bon élève » devient « quelqu’un qui aime s’investir dans l’apprentissage », vous pouvez donc continuer à apprendre et à vous former après avoir eu votre diplôme !

De cette manière, une identité adaptable vous permet de continuer à bénéficier d’habitudes vertueuses, même lorsque les circonstances de la vie vous demandent inévitablement de changer. Ainsi, « un bon élève » cessera de lire et d’apprendre après avoir obtenu son diplôme, lorsque « quelqu’un qui s’investit dans l’apprentissage » continuera régulièrement bien après. Une identité adaptable suit le flot de la vie, alors qu’une identité basée sur une étiquette se bat contre lui.

Aller de l’avant : continuer de réfléchir et ajuster après la lecture de Atomic Habits

La formation d’une habitude ne se termine pas une fois qu’elle est acquise. Votre cerveau est en recherche constante d’indices dans votre environnement afin d’automatiser des comportements. Dès lors, il est nécessaire de vérifier en permanence avec votre identité si les comportements que vous appliquez sont en adéquation avec ce que vous voulez être.

Il peut être intéressant de s’arrêter et réfléchir à vos habitudes et vos progrès, ainsi qu’à ce qui fonctionne et ce qui requiert un ajustement. Au plus de petits ajustements dans votre comportement, au plus vous avez de chance d’être sur le chemin que vous avez choisi ! Vous pouvez devenir n’importe qui, et atteindre n’importe quel objectif si vous travaillez dur et restez attentif à la vie que vous menez.

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