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5 habitudes pour combattre la procrastination

S’il y a bien quelque chose avec lequel tout le monde rencontre un problème à un moment ou un autre en productivité, c’est la procrastination. Avant de découvrir 5 habitudes pour combattre la procrastination, il est utile de définir clairement de quoi on parle.

Qu’est-ce que la procrastination

On a trop souvent tendance à se reposer sur la motivation pour passer à l’action et avancer dans notre To-do list. C’est une énorme erreur, car notre capacité à l’action est limitée sur la journée. Dès lors notre cerveau peut bloquer complètement face à une tâche trop importante ou intimidante.

« La motivation est un mythe »

Manuel Diaz

En ressort un comportement d’apparence contre-productive, qui nous empêche de passer à l’action : la procrastination. La procrastination est le fait de reporter ou de remettre à plus tard une tâche ou une action prévue, souvent en faveur d’activités moins contraignantes. Cela implique de retarder l’accomplissement de ses obligations, avec des conséquences négatives sur la productivité et le bien-être.

Ce qu’il faut comprendre c’est que la procrastination n’est pas une maladie, mais un symptôme. Ce n’est pas un dysfonctionnement. C’est en fait une stratégie d’évitement et de protection émotive, qui nous permet de faire face à quelque chose qui nous intimide. Une sorte de mécanisme de protection.

Comment combattre la procrastination

Cela signifie qu’il s’agit souvent d’un problème de structure face à un événement ou une tâche trop intimidante. Des recherches récentes ont montré que nous tirons notre motivation du sentiment d’avoir accompli quelque chose. Dès lors, attendre que la motivation ou l’inspiration nous frappe telle une source divine est une stratégie vouée à l’échec, et nous poussera toujours à procrastiner. Mais comment faire pour provoquer cette motivation ?

Définir les prochaines actions et les intentions d’implémentation — Tim Pychyl

« La procrastination est une stratégie d’adaptation axée sur les émotions. »

Dr Tim Pychyl dans le podcast Deep Dive d’Ali Abdaal

Pour réduire cette tendance à la procrastination, il peut être utile de construire un système d’intentions autour de déclarations conditionnelles.

« Si/Quand je suis dans la situation X, alors je ferai Y ».

Clarifier la situation qui permet de passer à l’action permet de sortir de nos habitudes néfastes et construire des habitudes saines très rapidement. Pour renforcer l’efficacité de cette méthode, soyez très clair pour identifier l’élément déclencheur. La manière le plus simple est d’utiliser un des éléments suivants :

Le temps

Plutôt que de reporter « au lendemain », « bientôt » ou « ce week-end » qui sont des échéances peu définies déterminez clairement l’échéance. Sans quoi, vous ne ressentirez aucune pression pour respecter votre plan. Donc, définissez un créneau horaire clairement dans votre agenda, tel que « Je ferai cette tâche samedi à 10 h ». N’hésitez pas à spécifier un lieu également pour renforcer l’efficacité.

Signal environnemental

Si une limite temporelle vous intimide, peut-être que vous pouvez utilisez un élément de votre routine pour renforcer le signal. En fait, c’est même plus efficace. Par exemple vous pourriez dire : « Je ferai cette tâche samedi, après avoir bu mon café du matin ».

Action

Enfin, prenez le temps de clarifier de quoi il s’agit. Si votre tâche est longue et abstraite comme « Je vais avancer dans mon livre d’étude », vous avez moins de chance de passer à l’action. Concrétisez l’action en la définissant plus clairement et en la sectionnant si elle vous paraît intimidante. Si on se réfère à l’exemple précédent, l’action deviendrait « lire 5 pages de mon livre d’étude ».

Cela vous permet non seulement de faciliter le passage à l’action, mais cela renforce également le sentiment du devoir accompli, et d’être responsable. Une action clairement définie vous donne la possibilité d’arrêter si vous n’avez pas envie d’en faire plus une fois la tâche complétée, mais comme l’évolution que vous venez d’accomplir vers votre objectif est une petite victoire motivante, vous augmentez énormément vos chances d’avoir envie de continuer. Si on reprend notre exemple, cela correspond à lire 5 pages de plus.

Dépasser la « résistance » avec la méthode RAIN — Steven Pressfield & Tara Brach

Le livre « War Of Art » de Steven Pressfield se concentre sur la notion de « résistance », et de comment la dépasser au quotidien. Une des citations de ce livre est très éclairante.

« Si nous reportons l’écriture de notre livre parce que nous avons peur de savoir s’il sera réussi, nous nous sentons mieux à court terme. »

Steven Pressfield — War Of Art

Comprendre que par peur de réussir, nous remettons les choses au lendemain a été une des compréhensions les plus profondes et impactante de ma vie. Oui, on peut avoir peur de réussir. Et oui, ça peut être une cause de procrastination.

Dès lors, on peut identifier plus facilement les émotions qui surviennent lorsque l’on essaye de dépasser la « résistance » et faire face à nos défis. Par exemple, l’ennui, la frustration, l’anxiété, le ressentiment ou la peur. Reconnaître et accepter notre réponse émotionnelle face à nos défis est la première pierre à l’édifice de la maîtrise de notre volonté.

Nos émotions nous servent parfois de justification pour reporter notre passage à l’action. Mais cette procrastination ne nous est jamais bénéfique. Cependant, une solution a été imaginée par Tara Brach, docteure en psychologie. La méthode R.A.I.N.

  • Reconnaître ce qui se passe
  • Accueillir l’expérience telle qu’elle est
  • Investiguer avec bienveillance
  • Naturellement reconnaître que l’on n’est pas cette émotion.

Pour simplifier, je peux avoir ces émotions, sans être ces émotions. Ce n’est pas parce qu’on est ressent une émotion que l’on doit les laisser définir qui nous sommes. En gardant cette méthode en tête, nous pouvons nous entraîner à nous entraîner à reconnaître nos émotions et les accepter tout en nous rappelant qu’elles ne nous définissent pas. Ensuite, avec bienveillance envers soi, on peut passer à l’action et laisser notre émotion derrière nous.

Cette méthode est pensée pour être pratiquée avec différentes méditations et d’autres outils proposés par Tara Brach sur son site et dans ses livres.

L’habitude de 2 minutes — James Clear

L’auteur du best-seller « Atomic Habits » (dont le résumé est disponible ici) propose une méthode très simple pour réaliser régulièrement une tâche. Simplifiez là un maximum pour qu’elle puisse être réalisée en moins de deux minutes. Une tâche de moins de deux minutes est facilement actionnable et peu intimidante.

Si vous souhaitez mettre en place une nouvelle habitude, il est intéressant que le premier élément de cette habitude soit facile à mettre en place en moins de deux minutes. Une fois que c’est acquis, vous pourrez construire les prochaines étapes à partir de cette base de manière itérative.

Par exemple, si vous souhaitez développer l’habitude de faire du sport le matin. Définissez une première étape : « lorsque je me lève, je mets mes habits de sport et mes chaussures ». Une fois que vous avez fait cette étape, donnez-vous le droit de faire ce que vous souhaitez. Ce qui est important, c’est surtout de construire l’habitude. Faites-le pendant une semaine.

Une fois que cette habitude est acquise, mettez en place l’action qui suit votre habitude pour construire l’habitude suivante. « Lorsque je suis en vêtement de sport, je sors de la maison pendant 2 minutes ». Une fois de plus, donnez-vous le droit d’en rester là.

Lorsque cette habitude sera acquise, vous verrez qu’il sera beaucoup plus simple de faire la troisième étape : « Lorsque je suis dehors, je vais courir pendant deux minutes ». Et une fois que vous aurez commencé à courir, vous réalisez que vous n’avez probablement pas l’envie de vous arrêter au bout de deux minutes.

Ces deux minutes sont une manière de repousser votre scepticisme, et de construire une habitude facile à réaliser. C’est une manière de construire doucement le muscle de votre volonté en supprimant tout ce qui rend la tâche intimidante.

La règle des 2 minutes — David Allen

En parlant de deux minutes, il y a une autre règle célèbre qui en porte le nom.

Dans son livre « Getting Things Done » dont vous pouvez retrouver le résumé ici, David Allen nous présente un système complet de gestion des tâches mettant en lumière certains éléments lus dans cet article. Mais il y a également une règle particulièrement efficace qui fait son apparition très tôt dans le livre.

« Si cela prend moins de deux minutes, faites-le. Sinon, déléguez ou reportez la tâche. »

David Allen — Getting Things Done

L’idée derrière cette règle, c’est de ne pas procrastiner sur quelque chose de simple. Si ça prend moins de deux minutes, faites-le immédiatement ! Le passage à l’action immédiat empêche la procrastination.

Par contre si la tâche est plus complexe et demande plus de temps, pensez à la déléguer ou à la planifier. Si vous avez besoin d’aide pour mettre en place une organisation adaptée, soyez attentif au point suivant !

Concentrez-vous sur vos systèmes — James Clear

« Vous n’atteignez pas le succès grâce à vos objectifs. Vous échouez au niveau de vos systèmes. »

James Clear

Cette citation de James Clear illustre l’importance de se concentrer sur les systèmes plutôt que sur les objectifs. En effet, les systèmes sont la clé pour atteindre vos objectifs. L’objectif, c’est ce que vous souhaitez atteindre. Un système, c’est la manière dont vous allez y arriver.

Sans système, vous dépendez principalement de votre motivation pour agir. Comme on l’a vu précédemment, c’est la manière la moins efficace et la plus prompte à la procrastination qui puisse exister. Dès lors, il devient primordial de construire son propre système.

Ça ne veut pas dire qu’il faut partir d’une feuille blanche pour autant. Si vous souhaitez mettre en place un système d’organisation pour passer à l’action, je ne peux que vous recommander celui de David Allen, la méthode GTD dont j’ai parlé quelques lignes plus tôt. C’est la solution qui m’a permis d’enfin garder le chaos du quotidien sous contrôle, et de construire une vie sur mesure.

Si vous êtes intéressés par cette méthode, et que vous souhaitez la mettre en place rapidement, rendez-vous ici !

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9 réponses

  1. J’ai lu beaucoup de choses sur la procrastination mais tu me fais découvrir la méthode RAIN et le fait de se concentrer sur ses systèmes. Très intéressant ! ça me parle. Si on n’arrive pas à réussir, je comprends qu’on peut corriger le système tout en gardant le même objectif 👏🏻

    1. Le mot clé au début, c’est surtout d’accepter l’imperfection. On va échouer, on va retomber dans nos travers, c’est non seulement parfaitement acceptable mais surtout parfaitement normal ! Ce qui est important, c’est d’être attentif aux raisons qui nous poussent à échouer pour agir sur les causes afin d’éviter les conséquences.

  2. La méthode de Tim Pychyl a tout de suite capté mon attention : après mon déjeuner, je vais écouter un épisode de podcast et mettre en application au moins 1 apprentissage en m’installant dans le café à côté de chez moi. Merci de nous pousser à l’action !!

  3. Bonjour merci pour ces conseils pour sortir de la procrastination, je viens d’en lire quelques uns dans un livre sur le trouble de l’attention. C’est de la discipline de les appliquer mais ça fonctionne.

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